日本人は亜鉛が不足していると言われています。

確かに亜鉛が不足すると皮膚炎になったり、脱毛症になったり、味覚障害で美味しいものを素直に楽しめなくなったりあまりよいことはありません。
でも、摂り過ぎも良くないんですよね。

であれば、本当に日本人は亜鉛不足なのかはっきりさせたいところです。

よく亜鉛不足と言われているけど・・・

大体「日本人は亜鉛不足だ」と言っているサイトの内容は以下の通りです。

  • 摂取基準は成人男性12mg、成人女性9mg
  • 実際の摂取量は男性の平均が8.8mg、女性の平均が7.3mg
  • 結論:全然足りない。なので、亜鉛を積極的に摂りましょう。

なるほど、確かに摂取量が基準に全然足りないですね。

ところが今はちょっと事情が変わりつつあります。

どういうことなのか、順に説明していきますね。

亜鉛不足の指標となる摂取基準が2015年から変わります

実は摂取基準は2010年のものです。
なんでそんな古いデータを公開しているの?と思われる人もいるでしょう。
一応、誤解のないように言っておくと別にこの記事を掲載している人が仕事をサボっているわけではないですよ。

上の摂取基準は厚生労働省が提供している「日本人の食事摂取基準」の値から取っています。
この「日本人の食事摂取基準」は毎年更新されるわけではなく、実は5年毎の更新となっています。

で、この度2015年版の「日本人の食事摂取基準」が公開されました。

これによると実は以下のように摂取基準が変わりました。

  • 成人男性10mg
  • 成人女性8mg
    ※妊婦は+2mg、授乳婦は+3mgさらに必要。

そうです、基準の値が下がったんです。
これだけ変わると2010年の「日本人の食事摂取基準」と2015年の「日本人の食事摂取基準」は意味が違うのではないか?と思われるかもしれません。
ご安心ください、同じ意味です。

これだけ変わった理由としてはちょっと細かい話となりますので割愛させていただきますが、簡単にいえば基準値の計算に使うデータについてより実測値に近いものを使ったと思ってください。
ですので、2010年の基準より2015年の基準のほうがより正確な値になっているわけです。

新しい摂取基準で亜鉛不足なのかを再確認しました

摂取量の平均についてはこれも厚生労働書から提供される「国民健康・栄養調査」から確認できます。
これによると、

  • 成人男性8.9mg
  • 成人女性7.2mg

でした。
こちらについては、毎年そんなに大きな変動はないですね。

で、結論から言うと「やはり不足しています」というのが正しいのですが、極端に足りないというわけではなくちょっと足りないということを知っておいたほうがよいです。

亜鉛不足を解消するには?

亜鉛不足を解消するためには以下のどちらかを摂ってもらう必要があります。

  • 亜鉛食品
  • 亜鉛サプリメント

どちらがたくさん取れるかというと、やはり亜鉛サプリメントのほうです。

ただし、亜鉛は摂り過ぎると体に必要な鉄や銅が逆に不足してしまうため、貧血等の問題が発生します。
また、先ほど説明したところ、「少し足りない」というのが日本人の平均なのでよほどのことがない限りはあまりサプリメントに頼らないほうがよいでしょう。

となると、亜鉛食品を食べるのが一番よいでしょう。
亜鉛を最も多く含む食品として知られるのはやはり牡蠣(かき)でしょう。
私も一度海外で半生の牡蠣にあたったという大変苦い経験をしながらもそれでもやはり牡蠣は大好きです。

ただし、牡蠣は季節ものなので年中食べられるものでもない、さらには私のように懲りない人がいる一方やっぱり牡蠣は苦手・・・、という人もいらっしゃいます。
ということで亜鉛を多く含む牡蠣以外の食品は以下のとおりです。

  • うなぎ、牛肉(もも肉)、チーズ、レバー(豚・鶏)、卵黄、大豆、納豆、きな粉、豆腐、そば、ゴマ、緑茶、抹茶、カシューナッツ、アーモンド、黒米、赤米

この中でお好きな食べ物を選んで亜鉛不足を解消しましょう。

ちなみにスムージーにして飲むと効率的に亜鉛を取り入れることができますよ。



レシピはこちらをご参照ください。

EcoMil アーモンドミルク(パウダー) 400g